Í upphafi nýs árs nýta margir tækifærið til að velta fyrir sér hverju þeir vilji breyta.
Ýmsar áskoranir geta þó komið í veg fyrir að við stöndum við ásetning okkar um breytta hegðun, eins og t.d. skortur á áhugahvöt eða ábyrgð, þreyta, streita eða freistingar. Hér fyrir neðan eru nokkur hagnýt skref sem geta hjálpað til við að gera raunhæfa áætlun um breytta hegðun.
Finndu persónulega ástæðu fyrir breyttri hegðun
Þú ert líklegri til að taka upp nýja hegðun ef þú hefur marktæka persónulega ástæðu. Ef þú hefur ekki hreyft þig í langan tíma, eða hefur ekki sérstaklega gaman af hvers konar hreyfingu, hefur þú hugsanlega reynt að sannfæra þig um að þér muni líða rosalega vel eftir æfingu. Þessi aðferð virkar kannski fyrir fólk sem hefur mikla áhugahvöt til hreyfingar, en ef hreyfing veitir þér ekki ánægju munu þessi rök ekki vera nógu sannfærandi til að koma þér í ræktina.
Í staðinn skaltu íhuga persónulegt gildi þess að hreyfa þig. Hreyfing gæti t.d. hjálpað þér við að sofa betur, bæta heilsu þína eða verja meiri tíma með vinum þínum.
Settu þér sértæk markmið
Þó að áform um að sinna áhugamálum betur, gefa sér meiri tíma fyrir sjálfan þig eða koma meiru í verk séu góð byrjun, ert þú líklegri til að ná árangri þegar þú setur þér sértæk og framkvæmanleg markmið um að „mæta í bókaklúbbinn á miðvikudagskvöldum“, „stunda daglega skapandi skrif í 30 mínútur“ eða „svara tölvupóstum strax eftir hádegismatinn“. Þegar markmiðið innifelur vel skilgreinda hegðun verður auðveldara að muna, framkvæma og halda utan um framfarirnar.
Taktu lítil en mikilvæg skref í einu
Þegar kemur að hegðunarbreytingu er góð regla að taka lítil skref í einu í stað þess að setja sér of háleit markmið. Ef þú ætlar að drekka meira vatn getur markmið um að drekka tvo lítra á dag verið of metnaðarfullt og leitt til þess að þú efist um árangurinn og gefist jafnvel upp. Í stað þess væri raunhæfara að ákveða að drekka vatnsglas eftir að þú ferð á fætur og síðan með hverri máltíð. Síðan getur þú aukið skammtinn smám saman.
Skiptu út óæskilegri hegðun fyrir æskilega hegðun
Ef þú ákveður að gera minna af einhverju sem hefur verið reglulegur hluti af lífi þínu, eins og að minnka snarl milli mála, verja minni tíma á samfélagsmiðlum eða horfa minna á sjónvarpið, er líklegt að sú hegðunarbreyting fylgi tilfinningu um skort. Löngunin til að sækja í sama farið getur þá verið sterk. Fólk sem fylgir lágkolvetnamataræði getur sem dæmi upplifað að löngunin í sterkju og sykur verður það mikil að það ákveður að víkja frá matarplaninu og fær sér pizzu.
Góð leið til að draga úr líkum á því að þú upplifir tilfinningalegan skort er að einblína á það sem þú ætlar að gera. Í stað þess að „taka færri síðdegislúra“, „borða minna ruslfæði“ eða „horfa ekki á sjónvarpið fyrir svefninn“ er hægt að setja sér sem markmið að „fara í göngutúr eftir hádegismatinn“, „borða vænan skammt af grænmeti með kvöldmatnum“ og „lesa fyrir svefninn“.
Til að skipta út óæskilegri hegðun er gott að finna staðgengil sem þjónar svipuðum tilgangi. Ef þú drekkur sem dæmi áfengi eftir vinnu í þeim tilgangi að slaka á gætirðu ákveðið að fara frekar í göngutúr með hundinn, gera teygjuæfingar, stunda hugleiðslu eða fara í heitt bað. Þessar athafnir geta veitt þér svipaða slökun.
Veltu fyrir þér gagnlegum viðbrögðum við mótlæti
Hegðunarbreytingar geta verið erfiðar og skapað neikvæðar hugsanir og tilfinningar. Hugsanir eins og „þetta er of erfitt“ eða „ég mun aldrei ná þessu“ geta valdið pirringi og sjálfsgagnrýni. Líklegt er að hindranir verði á vegi þínum og því er mikilvægt að sýna velvild í eigin garð og velta fyrir þér hvernig þú gætir brugðist við þeim. Hluti af því er að skoða hugsanir sínar. Ef þú lítur sem dæmi á mótlæti sem sönnun þess að það sé eitthvað að þér, að þú getir aldrei gert neitt rétt eða að hlutirnir muni aldrei lagast, er gott að athuga hvort hugsanir þínar og ályktanir gætu verið nákvæmari. Komu utanaðkomandi atriði eins og veikindi eða slys í veg fyrir breytingar? Hvað er að ganga vel í lífi þínu? Er mótlætið varanlegt eða tímabundið?
Þegar þú hefur öðlast raunsæjan skilning á því sem gerðist er gott að gefa þér ráð. Hvað gæti gagnast þér í þessum aðstæðum? Svarið gæti verið að endurskoða áætlun þína, útrýma hindrunum, setja mörk eða biðja vin eða fjölskyldumeðlim um aðstoð. Gerðu það sem í þínu valdi stendur til að auka tilfinningu þína fyrir persónulegri stjórn og sannfæringu um að þú getir breytt hegðun þinni, leyst vandamál og stutt sjálfan þig. Þá verða þér allir vegir færir.
Greinarhöfundur: Ingrid Kuhlman. Birtist á visir.is 3. janúar 2022.
